Ejercicios en casa

La importancia de ejercitarse en casa

Debido al COVID-19 nuestras vidas han cambiado. Las rutinas que practicábamos con naturalidad se han visto interrumpidas y el distanciamiento social se ha convertido en la prioridad número uno. Resulta natural sentir ansiedad ante este nuevo panorama. El ejercicio físico puede convertirse en la mejor opción para poder sobrellevar esta situación.
Es importante mantenernos activos durante este tiempo en casa, al hacer ejercicio nuestro cuerpo segrega endorfinas lo que mejora nuestro humor y nuestro estado anímico. Además, si es de los que les está costando conciliar el sueño estos días, mantente activo hará que esté más cansado a la hora de ir a la cama. Por último, mantener una rutina física permitirá que esté distraído durante unas horas.
Existen diferentes rutinas de ejercicios específicamente diseñados para no tener que salir de casa y con los que puede mantener tu mente y cuerpo ocupados. Pueda realizarlos en cualquier lugar de tu casa.
Recuerde que es importante comenzar haciendo un calendario en los días y las horas en las que realice tu rutina, se aconseja realizarlo cuatro veces a la semana como mínimo. Estos son algunos de los ejercicios que puede realizar estos días dentro de casa:

Subida de escalón: Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, puede utilizar una silla o cualquier objeto que se permita subir a él sin que se vuelque.

Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón.
Tome en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de su pierna y contraer su abdomen.

Abdominales simples y cruzados: Para los abdominales clásicos, coloca sus manos detrás de la nuca y eleva para realizar un abdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten cuidado con la zona del cuello. Realice tres repeticiones de 10 abdominales.
Para los cruzados, túmbese en el suelo y coloca sus pies apoyados en el suelo. Apoya uno de sus pies en la rodilla y coloca tu brazo contrario debajo de tu cabeza. Esta es la postura inicial del ejercicio, ahora manteniendo el abdomen duro intente tocar con tu nariz la rodilla. Realice dos repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.

Tijeras: Recuesta todo tu cuerpo y eleva sus piernas. Ahora realice cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios.

Abdominales en bicicleta: En lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y sus dos manos debajo de tu cabeza. Intente que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, realice lo mismo, pero al revés. Realiza dos repeticiones de 10 ejercicios.

Flexiones en el suelo: Las flexiones son un ejercicio muy fácil de realizar en casa, ya sea en el suelo o sobre una esterilla. Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de sus hombros. Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente.
Si no puedes con todo su peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. Realiza tres series de 10 flexiones.

Flexiones en la pared: Apoya sus manos en la pared y sepárate (cuanto más te separes más intenso será el ejercicio).
Al igual que en el suelo coloca sus manos a la altura de los hombros y eleva sus piernas esta es la posición inicial del ejercicio. Para realizarlo baja hacia la pared apretando el abdomen y procura que tu espalda no se tuerza. Realiza tres series de 10 flexiones.

Sentadillas con los brazos hacia adelante: Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales.
Recuerda que al realizar una sentadilla sus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de sus pies. Realice tres repeticiones de 10 sentadillas.

Puente para glúteos: Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y coloca las manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta, después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Realice tres repeticiones de 10 elevaciones.

Puedes armar tu rutina como la sientas más cómoda, recuerda que puedes hacer repeticiones de tres a cuatro veces de cada ejercicio que elijas agregar a tu rutina.

La motivación es lo que te pone en marcha, y el hábito es lo que hace que sigas
Jim Ryun